Il problema della crescita delle spalle
Pochi sollevatori olimpici sono magri e muscolosi E' vero che sollevare grandi pesi con gli esercizi essenziali (Squat, stacchi, panca piana, etc...) aiuta ad aumentare la forza e a volte anche la massa, ma non posso ignorare il fatto che anche il lavoro di "pompaggio" funziona molto bene quando si tratta di costruire il muscolo. Un sacco di persone hanno costruito un sacco di muscoli facendo il lavoro d'isolamento e di pompaggio fino alla rottura muscolare, e tra questi anche atleti di forza-oriented. Pochi pesisti olimpico, nonostante sollevamento pesi mostruosi sopra le loro teste, hanno quello che noi chiameremmo corpo muscoloso. Hanno sicuramente gambe, glutei e parte bassa della schiena solide, ma la maggior parte sembrano "solidi" invece di magro e muscoloso. E 'vero che usano per lo più le gambe, fianchi, e il tronco per sollevare i pesi, ma ci si aspetterebbe ancora più muscoli nei deltoidi e le braccia da persone che possono sollevare 400-500 chili sopra le loro teste Eccezioni alla regola L'eccezione a questo sembrano essere i sollevatori cinesi, insieme ad alcuni altri dei paesi asiatici con sistemi di allenamento simili. Nonostante sia meno geneticamente dotati per lo sviluppo di massa muscolare, i loro atleti olimpici sono molto più muscolosi della maggior parte degli altri concorrenti. Ciò è particolarmente vero per le braccia, spalle e schiena. Se si guarda il loro allenamento vedrete che in realtà fanno un sacco di lavoro isolato e con ripetizioni più elevate su esercizi come alzate laterali, estensioni tricipiti, bicipiti. Sono soliti fare esercizi ad alte ripetizioni (8-10), spesso 6 serie da 8-10 ripetizioni con brevi periodi di riposo, su più esercizi di bodybuilding al termine della loro sessione di allenamento. Perché atleti che già si allenano quattro ore al giorno o più fare 30-45 minuti di lavoro al giorno supplementare se non fosse produttivo? Beh, capiscono che sia il muscolo che il sistema nervoso muovono il peso, e che se si hanno più muscoli è possibile muovere più peso se il vostro sistema nervoso riesce a stimolare ed utilizzare al massimo quel muscolo. E ho imparato attraverso l'esperienza che il volume costruisce muscolare. Il problema con spalle Certo, diventare più forte vi aiuterà a diventare più grandi, aumentare notevolmente di molti kg la vostra 1RM su tutti gli esercizi vi porterà ad acquistare sicuramente molto più massa muscolare. Ma non è necessariamente il percorso più veloce, soprattutto per i muscoli come spalle. Le spalle sono fragili. La spalla è l'articolazione meno stabile di tutto il corpo e molto complessa. Ci sono più di dieci muscoli che influenzano direttamente il modo in cui le spalle si muove, e questa articolazione si può muovere in quasi direzione. Quindi è molto facile creare squilibrio e sviluppare dolori spalla fastidiosi e persistente, se non lesioni gravi. Questo è il problema che può causare l'allenamento basato solo su esercizi fondamentali: possibilità di sviluppare squilibri di forza e alla fine compromettere le prestazioni, il comfort, e in ultima analisi, la vostra taglia. Inoltre, molti muscoli forti aiutano i deltoidi, in questo modo, può diventare difficile stimolare pienamente i deltoidi con solo grandi alzate. Certo, durante il lavoro i deltoidi ricevono un pò di carico, ma a volte sono gli altri muscoli che contribuiscono sproporzionatamente all'alzata e crescono più velocemente e man mano che crescono più rapidamente, le spalle diventano proporzionalmente più deboli e più difficili da coinvolgere perché il corpo userà i muscoli più forti per fare il lavoro e l'infortunio è quindi più probabile. Questo è il motivo per cui mi piace usare il metodo TIME UNDER TENSION e su diverse angolazioni per sviluppare le spalle, questo non solo per rendere la spalla più funzionale e a prova di lesione, ma anche per ottimizzare le dimensioni. Time Under Tension e sviluppo muscolare La ricerca parla chiaro: Si può stimolare la crescita senza l'uso di carichi pesanti, aumentando il rilascio di fattori di crescita locali durante l'esercizio.Quando un muscolo si contrae, il flusso di sangue nel muscolo è limitato. Il sangue si precipiterà nel muscolo quando questo si rilassa quindi tra ripetizioni se si fermano le contrazioni o alla fine del serie. Fintanto che il muscolo lavora e il flusso di sangue è limitato mediante contrazione muscolare, i cataboliti si accumulano nel muscolo e questo porterà al rilascio di fattori di crescita locali. Questa metodo di allenamento è la base per la costruzione delle spalle. Questo programma costruire il muscolo rapidamente. Quando lo uso dopo una sessione di allenamento solo sui grandi esercizi di base, il mio aspetto fisico cambia quasi istantaneamente, quasi come se la crescita muscolare migrasse verso i deltoidi! Per massimizzare il fattore di stimolazione della crescita, la cosa principale e quella di concentrarsi a stimolante il massimo accumulo possibile di produzione di lattato nel muscolo bersaglio. È necessario disporre di una elevata tolleranza del dolore per far funzionare questa tecnica in modo ottimale! L'accumulo di lattato attraverso il lavoro muscolare è massimizzata quando il muscolo è in tensione per 45-70 secondi. Tale programma si basa su serie che rientrano in tale intervallo. E poiché le spalle hanno tanta mobilità, preferisco utilizzare più esercizi in ogni serie per rafforzare ogni angolo del movimento della spalla. Il programma utilizza 5 superset e si farà 3 set di ciascuna, per un tempo totale sotto tensione costante di circa 15 minuti. Ma ognuno di questi superset funzionano molto bene anche da sole. Per sviluppare al massimo, utilizzarle tutte e cinque. Superset #1 Multi-Press Complex Ogni set è composto da 6 diverse esercizi e andiamo dal più debole al più forte, un concetto noto come serie a scalare "drop sets". Le 6 esercizi, eseguiti senza alcun riposo, sono: L'obiettivo è quello di fare 5 ripetizioni per ogni esercizio, ma non uscite fuori di testa se si riescono a fare solo 3 o ancora meno verso la fine. Se ciò dovesse accadere, non aumentare il peso della seduta successiva. Utilizzando costante questo metodo , la fatica e il dolore saranno presto sconfitte! Fare 3 serie di questi esercizi con circa 90 secondi di riposo tra le serie. Importante: Noterete che questo superset utilizza la pressa dietro il collo, un esercizio che è ultimamente è visto come il diavolo. La gente crede che questa presa possa potenzialmente danneggiare le spalle. Beh, questo è vero se si dispone di una mobilità spalla pari a zero, ma essere in grado di prendere quell'impugnatura in quella posizione è parte funzionale della spalla. E 'vero che alcune persone potrebbero avere problemi con la presa dietro il collo, soprattutto quelli con una grave "anteriorizzazione della spalla", o bodybuilder con immensi pettorali e deltoidi anteriori. La pressa dietro il collo è un esercizio per la spalla più completo. Si ottiene una contrazione più forte nei deltoidi laterali e posteriori. La presa "military press" colpisce il deltoide anteriore duramente, ma è meno completa. Inoltre, non dimenticate che lo scopo di questa superset non è quello di utilizzare tanto peso, quindi la presa dietro il collo non sarà traumatico e potrà effettivamente aiutare a ripristinare la funzione completa della spalla. Superset #2 Manubri Press Multi ROM Questo è simile al buon vecchia tecnica 21 , che si basa anche sulla costante tensione e accumulo di lattato, ma lo modificheremo in 3 set da 5-5-10 invece di 7-7-7. Questo significa: Non fermatevi ne in alto ne in basso tra le fasi del sollevatore senza arrivare fino a fine corsa, ma fermarsi di circa un centimetro prima per tenere i deltoidi in tensione. Le ripetizioni parziali causano uno stato di rapida mancanza di ossigeno e un rapido accumulo di lattato, dopo di che fate le vostre ripetizioni complete in questo stato. Fare 3 serie con circa 90 secondi di riposo tra le serie in. Superset #3 Shoulder Circles/Scott Press/Press L' esercizio dei cerchi con i manubri altamente sottovalutato e un grande movimento per preparare l'intera articolazione della spalla per il lavoro brutale. Questo esercizio attiva la maggior parte dei muscoli coinvolti nel movimento della spalla, e per questo rende anche uno strumento ipertrofia interessante poiché può stimolare un sacco di muscoli. E 'una grande opzione da utilizzare come prima mossa in un superset pre-fatica. Il secondo esercizio è un Scott press, che è molto simile a una Arnold press che inizia con il movimento con delle braccia di fronte a voi e la rotazione verso l'esterno, e poi con il movimento di press. Una volta che hai finito con la Scott press, si passa alle alzate laterali ma con una leggera torsione: cercando di tenere la piastra del peso più esterna più in alto di quella interna, e mantenere in questo assetto per tutta la durata del moviemento movimento. Questo mette più stress sulla parte laterale dei deltoidi. La serie può essere composta dei seguenti 3 esercizi Fare 3 serie, a riposo per circa 90 secondi tra le serie. Superset #4 Dumbbell Lateral Complex Questo è il mio preferito medley/superset per isolare e annientare i deltoidi. Li colpisce da più angolazioni, che è importante per lo sviluppo completo. Quattro diverse varianti vengono utilizzate, tutto fatto back-to-back, senza riposo: Superset #5 Bus Driver/Front Raise Il primo movimento è l'esercizio "autista di autobus", dove si tiene una pizza a lunghezza di braccia di fronte a voi e ruotare lentamente. Si tratta di un movimento estremamente sottovalutato. Questo esercizio mette tutto il gruppo deltoide sotto costante tensione e gli angoli che non sono normalmente allenati in palestra. E 'un ottimo modo per finire l'allenamento spalla e rendere l'articolazione più resistente alle lesioni. Il secondo movimento è l'alzata frontale utilizzando tre diverse impugnature: stretta, spalla larghezza, e largo. Utilizzando le diverse impugnature rende questo esercizio un esercizio di tipo Drop Set: Quando non si riesce più ad eseguire l'esercizio continuare a fare le ripetizioni cambiando la presa. Prendendo una presa più ampia si accorcia il braccio di resistenza, che renderà il movimento un po 'più facile, consentendo di eseguire più ripetizioni in senza dover diminuire il peso. Il cambiamento di presa potrebbe anche reclutare alcune nuove unità motorie nel mix, e questo è un vantaggio in quanto i più unità motorie riesci a reclutare, più si crescere.
